Ваши любимые блюда, но лучше

Давайте будем честными — никто не хочет жить за счёт варёной брокколи и сожалений.
Вы хотите вкусной и сытной еды. Вы хотите ярких вкусов. И вы хотите, чтобы ваш кишечник чувствовал себя хорошо.

Именно для этого создан этот гид.

Мы взяли ваши самые любимые блюда и сделали их ещё полезнее для кишечника.

1. Спагетти из цукини с чечевичным маринара

Ингредиенты:

• 2 средних цукини (нарезанных спиральной насадкой)

• 1 стакан варёной зелёной или коричневой чечевицы

• 1 стакан протёртых томатов

• 2 зубчика чеснока (измельчённых)

• 1 ст. л. оливкового масла

• 1 ч. л. сушёного орегано

• Соль и перец по вкусу

• По желанию: нарезанные артишоки, семена конопли

Приготовление:

1. Обжарьте чеснок в оливковом масле в течение 1 минуты.

2. Добавьте томаты, чечевицу, орегано, соль и перец. Тушите 10 минут.

3. Отдельно обжарьте спагетти из цукини в течение 2–3 минут (не переваривайте!).

4. Полейте спагетти соусом. Добавьте нарезанные артишоки и семена конопли для дополнительной пользы для кишечника.

 

 2. Нежный макаронный соус с цветной капустой (вегетарианский вариант)

Ингредиенты:

• 2 стакана варёных безглютеновых макарон

• 1 стакан цветной капусты (на пару)

• ¼ стакана овсяного молока

• 2 ст. л. пищевых дрожжей

• 1 ч. л. куркумы

• 1 зубчик чеснока

• Соль по вкусу

Приготовление:

1. Взбейте цветную капусту, овсяное молоко, чеснок, дрожжи и куркуму до кремообразного состояния.

2. Нагрейте соус в сковороде, добавьте макароны и перемешайте.

3. Подавайте с кимчи сбоку (или сверху, если хочется чего-то необычного).

 

 3. Тако, которые любят ваши внутренности

Ингредиенты:

• 4 маленькие кукурузные тортильи или листья салата ромэн

• 1 куриная грудка (подрумяньте на гриле, нарежьте)

• ½ авокадо (нарезанного)

• ½ стакана нашинкованной красной капусты

• 2 ст. л. квашеной капусты или маринованного лука

• Дольки лайма

Приготовление:

1. Подогрейте тортильи (или подготовьте листья салата ромэн).

2. Наполните их курицей, капустой и авокадо.

3. Сверху добавьте квашеную капусту или лук. Сбрызните всё соком лайма.

4. Пицца на лепешке с чесночным соусом из йогурта

Ингредиенты:

• 1 цельнозерновая лепешка или лепешка из цветной капусты

• 2 ст. л. томатной пасты

• ½ стакана тертого сыра моцарелла

• ½ стакана нарезанных шампиньонов

• 2 ст. л. греческого йогурта

• 1 зубчик чеснока (натёртый), щепотка соли

Приготовление:

1. Выпекайте лепешку с томатной пастой, сыром и грибами при температуре 200°C (400°F) в течение 8–10 минут.

2. Смешайте йогурт, чеснок и соль.

3. Перед подачей полейте соусом.

 5. Салат с ньокки из индейки

Ингредиенты:

• 1 котлета из индейки (приправленная и приготовленная)

• ½ стакана варёной киноа

• ½ запечённой сладкой картофелины

• 1 стакан шпината (обжаренного или свежего)

• 1 ст. л. тахини + лимонный сок

Приготовление:

1. Выложите в миску слоями киноа, сладкий картофель и зелень.

2. Сверху положите котлету и полейте заправкой из тахини с лимонным соком.

🍚 6. Жареная цветная капуста с кимчи

Ингредиенты:

• 2 стакана риса из цветной капусты

• 1 яйцо

• ½ стакана замороженных овощей разных видов

• 1 зубчик чеснока

• 2 ст. л. кимчи

• 1 ч. л. кокосового аминосоуса или тамари

Приготовление:

1. Обжарьте чеснок и овощи.

2. Добавьте рис из цветной капусты и готовьте 5 минут.

3. Отдвиньте смесь в сторону, вбейте яйцо, перемешайте.

4. В конце добавьте тамари и кимчи.

 

 7. Запечённый с сыром сэндвич из цельнозернового хлеба с шпинатом

Ингредиенты:

• 2 ломтика цельнозернового хлеба

• ¼ стакана козьего сыра или феты

• ½ стакана шпината или рукколы

• Гхи или оливковое масло

Приготовление:

1. Положите сыр и зелень между ломтиками хлеба.

2. Обжаривайте на сковороде с гхи до золотистой корочки с обеих сторон.

 

 8. Пюре из цветной капусты и пастернака

Ингредиенты:

• 1 стакан соцветий цветной капусты

• 1 пастернак (очищенный, нарезанный)

• 1 ст. л. оливкового масла

• 1 зубчик чеснока

• Соль по вкусу

Приготовление:

1. Отварите цветную капусту и пастернак до мягкости.

2. Взбейте с чесноком, маслом и солью.

3. Подавайте как гарнир к белковому блюду.

 9. Овсяно-банановые пирожные, которые любят ваши внутренности

Ингредиенты:

• ½ стакана овсяных хлопьев

• 1 спелый банан

• 1 яйцо

• ¼ стакана кефира или йогурта

• ½ ч. л. корицы

Приготовление:

1. Взбейте все ингредиенты до состояния теста.

2. Жарьте оладьи на сковороде с антипригарным покрытием примерно по 2 минуты с каждой стороны.

3. Сверху украсьте ягодами и ореховой пастой.

 

10. Замороженные банановые кусочки с йогуртом

Ингредиенты:

• 1 банан (нарезанный)

• ¼ стакана греческого йогурта

• 1 ст. л. арахисовой пасты

• По желанию: растопленный тёмный шоколад

Приготовление:

1. Намажьте йогурт и арахисовую пасту между ломтиками банана (как сэндвич).

2. Заморозьте 1–2 часа.

3. По желанию полейте шоколадом. Наслаждайтесь в замороженном виде!

 

Правда в том, что вам не нужно отказываться от любимой еды, чтобы почувствовать себя лучше — нужно лишь сделать её полезнее.

Здоровье кишечника — это не наказание.
Это свобода, энергия и ощущение «я снова чувствую себя собой» — и всё начинается с одного приёма пищи.