Связь кишечника и мозга: настроение, сон и здоровье кишечника

Чувствовали ли вы когда-нибудь бабочек в животе от волнения — или замечали, что стресс, кажется, влияет на ваше пищеварение?

Это не просто фигура речи.

Ваша пищеварительная система и мозг взаимодействуют друг с другом через сложную сеть, которую обычно называют осью кишечник-мозг.

Учёные также изучают, как кишечный микробиом может участвовать в этом взаимодействии — и что это может означать для настроения, стресса, сна и общего самочувствия.

Что такое ось кишечник-мозг?

Ось кишечник-мозг описывает двустороннее взаимодействие между вашей желудочно-кишечной системой и мозгом.

Это взаимодействие включает несколько путей, в том числе нервную систему, гормоны, иммунную сигнализацию и микробные метаболиты.

Один из важных путей — блуждающий нерв, который передаёт сигналы между мозгом и внутренними органами, включая части пищеварительной системы.

Эта связь работает в обоих направлениях: мозг может влиять на пищеварение, в то время как сигналы, исходящие из желудочно-кишечной системы, также могут достигать мозга.

Какое отношение к этому имеет кишечный микробиом?

В вашем кишечнике обитает большое сообщество микроорганизмов, известных как кишечный микробиом.

Эти микроорганизмы взаимодействуют с пищей, которую вы едите, и вырабатывают различные соединения. Учёные изучают, как некоторые из этих микробных продуктов могут участвовать во взаимодействии по оси кишечник-мозг.

Но здесь важно провести различие:

Наличие определённого настроения, ощущение стресса или плохой сон не обязательно означают, что ваш микробиом «нарушен».

Эта связь гораздо сложнее.

Здоровье кишечника и настроение

Связь между кишечником и мозгом побудила учёных изучить возможные взаимосвязи между кишечным микробиомом, стрессом и настроением.

Исследования выявили связи между определёнными особенностями микробиома и показателями психического здоровья, но это не доказывает, что кишечные бактерии напрямую вызывают тревогу, депрессию, перепады настроения или другие психические расстройства.

На настроение влияет множество биологических, психологических, социальных факторов и факторов образа жизни.

Поэтому вместо того, чтобы считать кишечник «причиной» вашего настроения, более точно будет рассматривать ось кишечник-мозг как одну часть гораздо более крупной системы.

Здоровье кишечника и сон

Сон — ещё одна область, привлекающая всё больше внимания исследователей.

Исследования на людях выявили связи между режимом сна, циркадными ритмами и характеристиками кишечного микробиома. Однако текущие исследования пока не устанавливают простую причинно-следственную связь или единую особенность микробиома, отвечающую за хороший или плохой сон.

Эта связь также может работать в обоих направлениях: режим сна может влиять на среду кишечника, в то время как кишечные сигналы изучаются на предмет их возможной роли в регуляции сна.

Поэтому не стоит говорить:

«Наладьте работу кишечника, и вы будете лучше спать».

Более точный вывод заключается в том, что сон и здоровье кишечника — это взаимосвязанные области исследований, и на обе они влияют многие другие факторы образа жизни и здоровья.

Хотите подробнее узнать о сне и пищеварении? Прочитайте «Здоровье кишечника и сон: имеет ли значение поздний ужин?»

Стресс работает в обоих направлениях

Стресс — хороший пример того, почему связь кишечника и мозга не следует рассматривать как одностороннюю.

Стрессовые периоды могут совпадать с изменениями аппетита, времени приёма пищи, сна и комфорта пищеварения.

В то же время дискомфорт в пищеварении сам по себе может вызывать стресс.

Вместо того, чтобы пытаться решить, кто «начал» — кишечник или мозг, может быть полезнее взглянуть на свой общий распорядок и заметить закономерности.

Стресс и здоровье кишечника: в чём связь?

Повседневные привычки, поддерживающие здоровье кишечника

Вам не нужно «взламывать» ось кишечник-мозг.

Начните с повседневных привычек, поддерживающих общее здоровье и пищеварение.

Разнообразное питание

Фрукты, овощи, цельные злаки, бобовые, орехи и семена обеспечивают различные питательные вещества и виды пищевых волокон.

Разнообразие обычно полезнее, чем поиск одного идеального «продукта для здоровья кишечника».

Включите продукты, богатые клетчаткой

Некоторые виды клетчатки доходят до толстого кишечника, где их могут использовать кишечные микроорганизмы.

Постепенно увеличивайте потребление клетчатки, если ваше текущее потребление низкое.

Двигайтесь

Регулярная физическая активность — важная часть общего здоровья и также может быть частью здорового пищеварительного режима.

Отдавайте приоритет сну

Последовательный режим сна поддерживает общее здоровье.

Исследования сна и микробиома развиваются, но вам не нужно ждать, пока наука о микробиоме сделает здоровые привычки сна частью вашего распорядка.

Управляйте стрессом способами, которые вам подходят

Ходьба, дыхательные упражнения, осознанность, йога, хобби или просто перерывы могут помочь некоторым людям справляться с повседневным стрессом.

Это не лечение заболеваний кишечника или психического здоровья — это просто полезные привычки для поддержания хорошего самочувствия.

А как насчёт пробиотиков?

Пробиотики часто обсуждаются в разговорах об оси кишечник-мозг, но это область, где маркетинг может опережать доказательства.

Разные пробиотики содержат разные микроорганизмы и штаммы. Исследования с участием одного штамма или формулы не могут автоматически применяться ко всем пробиотическим добавкам.

Поэтому пробиотик не следует представлять как средство от тревоги, депрессии, бессонницы или других психических расстройств или проблем со сном, если нет соответствующих доказательств для этого конкретного применения.

Итог

Связь кишечника и мозга реальна — но она сложнее, чем «счастливый кишечник, счастливый ум».

Ваша пищеварительная система и мозг взаимодействуют в обоих направлениях, и учёные продолжают изучать роль, которую может играть кишечный микробиом в настроении, стрессе и сне.

На данный момент сосредоточьтесь на основах: разнообразное питание, клетчатка, движение, сон и устойчивые способы управления повседневным стрессом.

А если у вас наблюдаются постоянные проблемы с пищеварением, значительные трудности со сном, тревога, депрессия или другие тревожные симптомы, поговорите с квалифицированным медицинским специалистом, а не предполагайте, что причиной является ваш кишечник.

Эта статья содержит общую информацию о здоровье и не является медицинской рекомендацией.