Как улучшить работу кишечника: 8 простых советов
Давайте поговорим о кале. Да, серьезно.
Ваши привычки посещения туалета могут многое рассказать о том, как работает ваша пищеварительная система. Но нет никакого правила, согласно которому каждому нужно ходить в туалет каждый божий день.
Норма у всех разная.
Если ваш стул регулярно твердый или его трудно опорожнить, вы чувствуете, что не полностью опорожнились, или ваш обычный ритм заметно изменился, возможно, стоит обратить внимание на некоторые повседневные привычки.
Что такое регулярный стул?
Регулярный не обязательно означает ежедневный.
Важно ваше индивидуальное расписание, а также консистенция стула и то, насколько комфортно его опорожнять.
Запор может проявляться как менее трех дефекаций в неделю, твердый или сухой стул, трудности с опорожнением кишечника или ощущение, что вы не полностью опорожнились.
Вместо того чтобы стремиться к идеальному числу, обратите внимание на изменения по сравнению с тем, что для вас нормально.
8 привычек для более регулярного стула
1. Получайте достаточно клетчатки
Клетчатка — важная часть здорового пищеварения, она может сделать стул мягче и облегчить его опорожнение.
Хорошие источники включают:
- Цельнозерновые продукты
- Фасоль и чечевица
- Фрукты
- Овощи
- Орехи и семена
Взрослым обычно требуется около 22–34 граммов клетчатки в день, в зависимости от возраста и пола. Если вы увеличиваете потребление клетчатки, делайте это постепенно, чтобы организм успел адаптироваться.
2. Поддерживайте водный баланс
Жидкость помогает клетчатке работать эффективно.
Потребность в воде у всех разная, поэтому вместо того, чтобы заставлять себя выпивать определенное количество стаканов, сделайте регулярное поддержание водного баланса частью своей повседневной рутины — особенно при увеличении потребления клетчатки.
3. Двигайтесь
Регулярная физическая активность может помочь поддерживать регулярный стул.
Вам не нужны интенсивные тренировки. Ходьба и другие повседневные движения могут стать хорошим началом.
4. Не игнорируйте позыв
Когда вы чувствуете позыв в туалет, старайтесь не откладывать его снова и снова.
Создание достаточного времени и уединения для посещения туалета также может облегчить поддержание регулярного ритма.
5. Создайте график посещения туалета
Некоторым людям бывает полезно ходить в туалет примерно в одно и то же время каждый день.
Вместо того чтобы заставлять себя опорожнять кишечник, подумайте об этом как о предоставлении организму регулярной возможности.
Специалист здравоохранения также может порекомендовать тренировку кишечника для некоторых людей, страдающих запором.
6. Обратите внимание на позу
Ваша поза на унитазе может иметь значение.
Использование небольшой подставки для ног, чтобы поднять ноги так, чтобы колени находились выше бедер, может облегчить опорожнение кишечника.
Что вам говорит консистенция стула?
Вы могли видеть Бристольскую шкалу стула, которая делит стул на семь типов в зависимости от формы и консистенции.
Простыми словами:
Типы 1–2: более твердый стул.
Типы 3–4: сформированный, более мягкий стул.
Типы 5–7: все более жидкий стул.
Шкала может помочь описать, как выглядит ваш стул, но сама по себе она не является диагнозом.
Если ваш стул значительно меняется или остается для вас необычным, рассмотрите возможность обсудить это со специалистом здравоохранения.
Как насчет пробиотиков?
Пробиотики часто обсуждаются в связи со здоровьем пищеварительной системы, но они не являются взаимозаменяемыми.
Разные продукты содержат разные микроорганизмы и штаммы, и их эффекты могут различаться.
Поэтому вместо того, чтобы предполагать, что любой пробиотик автоматически сделает дефекацию более регулярной, рассмотрите конкретный продукт, его формулировку и доказательства, подтверждающие его предполагаемое применение.
Начните с основ
Если вы хотите поддерживать регулярный стул, начните с основ:
- Получайте достаточно клетчатки
- Пейте достаточно жидкости
- Будьте физически активны
- Не игнорируйте позыв в туалет снова и снова
- Поддерживайте достаточно стабильный ежедневный ритм
Вам не нужен сложный «перезапуск кишечника» или длинный список хитростей.
Последовательность важнее совершенства.
Когда стоит обратиться к специалисту здравоохранения
Иногда изменения в привычках посещения туалета могут случаться, но стойкие или тревожные симптомы заслуживают внимания.
Обратитесь за медицинской помощью, если запор не улучшается при самопомощи или если вы испытываете такие симптомы, как кровь в стуле, ректальное кровотечение, постоянная боль в животе, невозможность отхождения газов, рвота, лихорадка или необъяснимая потеря веса.
Специалист здравоохранения также может помочь, если у вас наблюдаются длительные изменения привычек посещения туалета или вам регулярно требуются слабительные для опорожнения кишечника.
Эта статья содержит общую информацию о здоровье и не является медицинской рекомендацией.