30 дней без добавленного сахара: простой контрольный список

Хотите сократить потребление добавленного сахара на месяц?

Этот 30-дневный челлендж без добавленного сахара — не попытка навсегда отказаться от сладкого или начать бояться каждого грамма сахара. Его цель — заметить, где в течение дня скрывается добавленный сахар: в напитках, снеках, соусах и продуктах в упаковке, и найти простые альтернативы, которые вам подойдут.

Натуральные сахара в цельных фруктах и несладких молочных продуктах здесь не являются предметом внимания.

Используйте этот контрольный список по неделям и адаптируйте его к своему распорядку.

Правила

• Сосредоточьтесь на добавленном сахаре, а не на сахарах, содержащихся в цельных фруктах или несладких молочных продуктах.
• Найдите в таблице пищевой ценности строку Добавленный сахар.
• Читайте списки ингредиентов, если сомневаетесь.
• Мёд, кленовый сироп и агав не считаются добавленным сахаром, если они добавлены в пищу.
• Не стремитесь к совершенству — используйте челлендж, чтобы узнать больше о своих повседневных пищевых привычках.

Ежедневные основы

Старайтесь придерживаться этих простых привычек на протяжении всего челленджа:

• Пейте воду регулярно в течение дня.
• Ешьте сытную, сбалансированную пищу.
• Включайте в рацион фрукты, овощи и другие продукты, богатые клетчаткой.
• Обратите внимание на то, какие снеки и напитки вы обычно выбираете.
• Поддерживайте физическую активность так, как вам удобно.
• Проверяйте этикетки при покупке продуктов в упаковке.

Не нужно заставлять себя выпивать ровно два литра воды каждый день — потребность в жидкости у всех разная.

Неделя 1: Найдите добавленный сахар

Первая неделя посвящена тому, чтобы узнать, где в вашем распорядке скрывается добавленный сахар.

День 1: Проверьте кухню на наличие продуктов и напитков с высоким содержанием добавленного сахара.
День 2: Подготовьте простой вариант полезного перекуса с орехами, фруктами или несладким йогуртом.
День 3: Запишите, почему вы решили принять участие в челлендже.
День 4: Попробуйте завтрак без добавленного сахара.
День 5: Замените один сладкий напиток водой или несладким чаем.
День 6: Проверьте строку «Добавленный сахар» в таблице пищевой ценности на трёх упаковках продуктов.
День 7: Оглянитесь назад на первую неделю. Что оказалось проще или сложнее, чем вы ожидали?

Неделя 2: Найдите лучшие альтернативы

Теперь, когда вы читаете этикетки, сосредоточьтесь на простых альтернативах.

День 8: Заранее приготовьте один сытный приём пищи.
День 9: Ищите продукты в упаковке с небольшим содержанием добавленного сахара или без него.
День 10: Узнайте три распространённых названия добавленного сахара.
День 11: Попробуйте фрукты с орехами вместо привычного сладкого перекуса.
День 12: Поешьте один приём пищи без гаджетов и сосредоточьтесь на еде.
День 13: Заметьте, когда вы обычно тянетесь за чем-то сладким.
День 14: Приготовьте приём пищи без сладких соусов или заправок.

Неделя 3: Сделайте это привычкой

Цель этой недели — последовательность, а не ожидание конкретных физических изменений.

День 15: Потренируйтесь заказывать в кафе блюдо с меньшим содержанием добавленного сахара.
День 16: Составьте список проверенных перекусов на дни, когда вы заняты.
День 17: Узнайте больше о питании и здоровье кишечника.
День 18: Соберите сбалансированную миску с цельнозерновыми продуктами, овощами и белком.
День 19: Найдите несладкий напиток, который вам действительно нравится.
День 20: Добавьте в свой день приятную физическую активность.
День 21: Запишите, чему вы научились на данный момент.

Неделя 4: Сделайте это устойчивой привычкой

Вам не нужно избегать добавленного сахара навсегда.

Эта неделя посвящена тому, чтобы решить, какие привычки стоит сохранить.

День 22: Поделитесь с кем-то одним из того, чему вы научились.
День 23: Попробуйте рецепт с фруктами, такими как банан или финики, для придания сладости.
День 24: Составьте список из пяти простых приёмов пищи или перекусов с небольшим содержанием добавленного сахара или без него.
День 25: Сравните содержание добавленного сахара на этикетках двух похожих продуктов.
День 26: Подумайте о том, по чему вы скучаете, а по чему — нет.
День 27: Выберите один сладкий продукт, который вы хотели бы осознанно насладиться после челленджа.
День 28: Решите, какие привычки вы действительно хотите продолжать.
День 29: Выберите нематериальную награду за успешное завершение челленджа.
День 30: Вы справились. Оглянитесь назад на то, чему вы научились, и решите, что будет дальше.

Как найти добавленный сахар на этикетке

В США в таблице пищевой ценности на упаковках продуктов строка Добавленный сахар находится под общим заголовком «Сахара».

Это позволяет легче отличить сахар, который естественно содержится в продукте, от сахара, добавленного при обработке или приготовлении.

К распространённым источникам добавленного сахара относятся сладкие напитки, сладости, десерты, сладкие каши, ароматизированные молочные продукты и некоторые соусы.

Вам не нужно запоминать все возможные названия сахара — начать можно с проверки строки Добавленный сахар.

После 30 дней

Завершение челленджа не означает, что добавленный сахар должен навсегда исчезнуть из вашего рациона.

Вместо этого подумайте о том, чему вы научились.

Какие замены были лёгкими? Какие продукты вас удивили? Какие привычки вы действительно хотите сохранить?

Цель состоит в том, чтобы сформировать рацион, который вы сможете поддерживать, а не сделать один ингредиент поводом для страха.

Итог

30-дневный челлендж без добавленного сахара может стать практичным способом стать более внимательным к этикеткам продуктов и своим повседневным пищевым привычкам.

Сосредоточьтесь на добавленном сахаре, сохраняйте здравый смысл в отношении сахаров, содержащихся в продуктах естественным образом, и используйте этот месяц, чтобы найти реалистичные изменения, которые вам подходят.

Эта статья содержит общую информацию о здоровом образе жизни и не является медицинской рекомендацией. Если у вас диабет, другое заболевание или особые диетические потребности, проконсультируйтесь с квалифицированным медицинским специалистом перед внесением значительных изменений в рацион.
 

Этот контрольный список — не только о сокращении сахара — он о возвращении себе энергии и концентрации. Каждый сделанный вами маленький выбор перестраивает ваши привычки, восстанавливает доверие к своему телу.