30 дней без вредной еды: реалистичный челлендж

Как работает челлендж

Выберите продукты, от которых вы лично хотите отказаться на 30 дней.

Возможно, это фастфуд и еда навынос. Может быть, чипсы и магазинные снеки. А может, перекус из торгового автомата, который вы автоматически покупаете каждый день после обеда.

Не нужно отказываться от всех обработанных продуктов. Важно выявить ваши собственные привычки в отношении вредной еды и заменить их вариантами, которые лучше вписываются в ваш распорядок дня.

Начните с одного вопроса:

Когда я с наибольшей вероятностью выберу вредную еду — и что я могу приготовить заранее вместо этого?

Неделя 1: Изучите свои привычки

Не пытайтесь изменить всё сразу.

На первой неделе обратите внимание на то, когда вредная еда обычно появляется в вашем рационе.

Это еда навынос, потому что вы поздно возвращаетесь домой? Чипсы во время просмотра телевизора? Магазинный снек, потому что на работе больше ничего нет?

Как только вы поймете ситуацию, спланировать альтернативу станет гораздо проще.

Держите под рукой несколько простых вариантов: фрукты, йогурт, орехи, хумус, вареные яйца, овощи или другой перекус, который вам действительно нравится.

Лучшая альтернатива — не та, которая выглядит в Instagram здоровее всего. А та, которую вы действительно съедите, когда проголодаетесь.

Неделя 2: Сделайте домашнюю еду более удобной

Вторая неделя посвящена удобству.

Если приготовление ужина занимает час, а заказ еды — два клика, то еда навынос часто побеждает.

Поэтому сделайте альтернативу более удобной.

Приготовьте одно спасительное блюдо, которое можно хранить дома на случай занятых дней. Это может быть быстрый гарнир с крупой, яйца с овощами, сэндвич с салатом или что-то, что вы приготовили и заморозили.

Вы также можете приготовить дома некоторые любимые блюда навынос вместо того, чтобы считать их полностью запретными.

Цель не в высокой кухне. А в том, чтобы у вас было что-то под рукой, пока вы еще не устали и не проголодались.

Неделя 3: Подготовьтесь к занятым дням

К третьей неделе вы, вероятно, обнаружите, что самые трудные моменты не всегда связаны с голодом.

Иногда дело в удобстве, скуке, стрессе, привычке или просто в том, что под рукой больше ничего нет.

Держите перекус в рабочей сумке. Поставьте удобные варианты там, где вы их увидите в холодильнике. Имейте простой вариант обеда на занятые дни.

А если вы заказали еду навынос, челлендж не обязательно нужно бросать.

Выберите блюдо, которое соответствует вашим целям, и идите дальше. Один неудачный выбор не перечеркивает весь остаток месяца.

Неделя 4: Сформируйте свою новую норму

Последняя неделя не о том, чтобы стать человеком, который больше никогда не ест пиццу, картошку фри или десерты.

Она о том, чтобы решить, какие изменения действительно оказались полезными.

Возможно, наличие перекусов на работе помогло реже ходить к торговому автомату.

Возможно, наличие спасительного блюда сделало заказ еды навынос менее автоматическим.

Возможно, вы обнаружили, что вам действительно нравятся некоторые из ваших новых перекусов.

Именно эти привычки стоит сохранить.

А как быть с тягой к вредной еде?

Вам не нужно «перепрошивать» или «убивать» тягу.

Тяга может возникать по многим причинам, и отношение к каждому случаю как к проблеме может сделать питание неоправданно сложным.

Вместо этого обратите внимание на ситуацию.

Вы действительно голодны? Вы пропустили обед? Ваш обычный перекус просто лежит перед вами? Вам скучно? У вас был необычно насыщенный день?

Иногда самым полезным будет просто съесть сытный обед или перекус.

Не судите еду по списку ингредиентов

Один старый совет, который вы могли слышать, звучит примерно так: если список ингредиентов выглядит как «химическая лаборатория», выбросьте этот продукт. 

Это не самый полезный способ оценивать еду.

Длинное или незнакомое название ингредиента не делает продукт автоматически вредным.

Вместо этого оцените продукт в целом, свой рацион, размер порции и информацию о пищевой ценности, которая важна именно для вас.

Этот челлендж — о более осознанном выборе, а не о том, чтобы начать бояться незнакомых ингредиентов.

Хотите сосредоточиться на добавленном сахаре?

Добавленный сахар — более узкая тема, чем вредная еда.

Если вы хотите заняться именно этим в следующий раз, прочитайте наш Челлендж на 30 дней без добавленного сахара: простой контрольный список.

После 30 дней

31-й день не обязательно должен стать либо «Я больше никогда не смогу это съесть», либо «Челлендж окончен, так что теперь всё равно ничего не имеет значения».

Верните в рацион продукты, которые вам нравятся, и решите, какие новые привычки вы хотите сохранить.

Возможно, это приготовление одного спасительного блюда каждую неделю.

Возможно, это наличие перекуса в сумке.

Возможно, это чуть более осознанный заказ еды навынос.

Этого достаточно.

Итог

30-дневный челлендж без вредной еды не обязан обещать детокс, перезапуск кишечника, похудение, более чистую кожу, улучшение пищеварения или прилив энергии.

Используйте этот месяц, чтобы выявить автоматический выбор продуктов, сделать удобные альтернативы более доступными и понять, какие привычки действительно подходят для вашей жизни.

Самый полезный результат — не идеальные 30 дней.

А несколько изменений, которые вы действительно сможете сохранить.

Эта статья содержит общую информацию о здоровом образе жизни и не является медицинской рекомендацией. Если у вас есть заболевание, история расстройств пищевого поведения или особые диетические потребности, проконсультируйтесь с квалифицированным медицинским специалистом, прежде чем вносить значительные изменения в свой рацион.